Blog'as < Atgal
Taisyklingos bei efektyvios treniruotės
Autorius: Vitalis Vareikis

Širdies ritmo zonos (pagal J. Friel versiją yra dar taip vadinamos JAV , Europos zonos, Širdies ritmo monitorius gaminančios kompanijos turi savo požiūrį):

Treiruotės zonos - LTH % (procentai nuo laktatinio slenksčio) nuo-iki; MHR % (procentai nuo masimalaus širdies ritmo) - apytiksliai nuo-iki:
Atsistatymas 65-81; 49-64
Aerobinė treniruotė 82-88; 65 -73;
Tempo treniruotė 89-93; 74-77;
Subslenkstis 94-100; 78-84;
Superslenkstis 101-102; 85-86;
Aerobinio pajėgumo riba 103-105; 87-90;
Anaerobinis pajėgumas 106-119; 90-100;

MHR (vyrams)=220 - amžius (metais);
MHR (moterims)=230 - amžius (metais);
LTH (laktato slenkstis) išreiškiamas dužiais per minute esant tam tikrai > 4mmol/l pieno rūgšties koncentracijai kraujyje - teoriškai (labai netiksliai) apskaičiuojamas = MHR - 20. Testu nustatomas - 30 min važiavimu plentu visa jėga, paskutinių 20 min. vidutinis pulsas bus artimas LTH.

Rekomenduojamas asmeninių lenktynių laikui pulsas priklausomai nuo lenktynių distancijos proc. nuo Laktato slenksčio:

ALL (asmeninių lenktynių laikui) atstumas LTH %:
5 km 110
10 km 107
15 km 105
40 km 100


Rekomenduojamas treniruočių laikas per metus valandomis:
Profesionalas 800-1200; Elito lygis 700-1000, Jauniai 200-350, Veteranas 300-400.

Naudojantis lentelėmis apie valandų paskirstymą pagal J. Friel:
Primojoje lentelėje pirmame stulpelyje nurodytas periodo pabadinimas o skaičius prie jo reiškia ciklą (taip bazės periodas turi 3 ciklus po 4 savaites) Antras stulpelis - savaitės eilės nuneris, o įrašas "visos" reiškia kad toks laiaks taikomas visosm to periodo savaitmės, nes jų gali būti tiek kiek reikia konkrečiam sportininkui. Pirmojoje eilutėje - tai metų treniruočių valandų skaičius, taigi, sankirtoje konkrečios savaitės valandų skaičius - nepykit, kad aiškinu kaip mokinukams, bet yra nesuprantančių .
Antroje lentelėje pateiktas konkrečios savaitės valandų skaičiaus suskirstymas į konkrečias treniruotes ir jų trukmę. Pirmame stulpelyje nurodytas savaitės valandų skaičius, gautas iš pirmos lentelės, Antrame - nurodyta ilgiausios treniruotės trukmė - ji negali būti skiraima į 2 treniruotes. Toliau nurodyta kitų savaitės dienų dienos treniruočių trukmė ta trukmė jau gali būti skiraima į 2 treniruotes per dieną (tačiau nerekomenduoju to daryti jei ji mažiau nei 2 val.).

Jei yra nurodyta "Off", reiškia, kad siūloma poilsio diena.
Pvz.: pradedantis mėgėjas gali skirti treniruotėms 250 val. per metus. Pridėtoje lentelėje (1) nusistatote savaitės valandų skaičių pagal periodus ir jo ciklus. pvz. Bazės periodo 3 ciklas- 5,5; 6,5; 7,5 ir poilsio savaitė -3,0 val. Kiekvienos savaitės valandų skaičių dienomis išskirstome pagal antrą pridedamą lentelę (2): pvz. Bazės periodo 3 ciklo 2 savaitė - 6,5 valandų - siūlomos 2-3 išeiginės dienos savaitėje (geriausia, kad jos nebūtų viena po kitos), taigi pvz. numatome, kad išeigines darysime pirmadienį ir penktadienį, o ilgą treniruotę - sekmadienį (ilgos treniruotės trukmė 2 val.)viena treniruotė 1,5 val., kitos 3 savaitės treniruotės po 1 val. išdėstyčiau jas 1,5 val. antradienį, su pratimais greičiui, 1 val. trečiadienį su pratimais jėgai 1 val. ketvirtadienį be jokių pratimų ir 1 val. šeštadienį su pratimais greičiui arba 2-3 finišo pratimais. Specializacijos periodo metu daugiau turėčiau tų treniruočių, kokioje srityje jaučiausi silpnesnis.

Treniruočių pavyzdžiai (juos teikiau žmogui, kuris teiravosi po Vilniaus seminaro):

Ištvermė:

  1. Ištvermės treniruotė po apšilimo turi būti vykdoma „tempo" zonoje 74-77 MHR vidurkis, tačiau nebijoti pasiekti ir 80 ar 84 (trumpai) proc. MHR. Tai įprastinis ištvermės treniruotės profilis. (aš asmeniškai jas važiuoju iki 80-82 proc. MHR.) Taigi, iki 80, ne iki 85. Tai ilga ir pradžioje nesunki treniruotė, todėl reikia koncentruotis į pedaliavimo techniką, tinkamai maitintis ir gerti. Sezonui įsibėgėjant nuo lygumų plento galima pereiti prie kalvotų kelių. Treniruotė paįvairinama minimu atsistojus, skirtingo kadenso etapais. Nuvažiuotas atstumas sezono (bazės periodų) metu didinamas nuosekliai pridedant ne daugiau 15 proc.

Jėga:

Jėgos treniruotės yra sunkesnės, bet ne sekinančios:

  1. Paprasčiausia sezono pradžios treniruotė yra važiavimas kalvota vietovę, kur 3-6 proc. įkalnės užtrunka 1,5 -3 min ir įveikinėti įkalnes pulsui leisti kilti iki 85-86 proc. MHR, o nuokalnes ir lygumas važiuojant atsistatymo ir ištvermės režimu.
  2. Klano pakartojimas. Kalnas turi trukti 5-6 ar net daugiau minučių, būti statokas gerai, kad apie 6 proc. ar daugiau, pulsas 86-89 proc. MHR. Lietuvoje tokių kalnų reta, todėl galima pasirinkti ilgą, bet mažiau statų (Minsko plente , važiuojant į priekį link Rudaminos viaduko, atgal link Vingės terminalo) tik darbą pradėti anksčiau papėdėje, kad viskas su kopimu užtruktų 6 min. abejais aprašytais variantais sėdėti balnelyje ir koncentruotis į sukimą ir kvėpavimą.
  3. Gerai būtų statesnis nei 8 proc. Kalnas apie 2 min. keli pakartotiniai kopimai į jį iki 91 proc MHR sėdint ir stovint su 3-8 min atsistatymui. Toks beveik tinkamas vienas kalnelis yra Minsko plente, kuris pasibaigia ilgu nedideliu pakilimu (už antros nuo Rukainių sankryžos - apie 26 km), bet šiaip tokių tinkamų kalnų apie Vilnių nėra, nebent keli pačiam mieste, kur treniruotis nesaugu.

Pradedant sezoną jėgos treniruotėse pakanka tik 2-3 tokių kopimų (pakartojimų) vėliu jų skaičių reikia didinti (tarkime kas savaitę pridedame po 1 pakartojimą)

Greitis:

Svarbiausia gebėjimas greitai sukti - sprinto metu nėra kada persimesti pavaras.

  1. Taigi pakartojimai po 1 min siekiant pasiekti didelį ar beveik maksimalų kadensą, minutės metu jį nuosekliai didinant pvz. >140 RPM (apsisukimai per minutę). Yra geras būdas Pradėkite nuo 4 pakartojimų per treniruotę ir tarp jų važiuokite 4-5 min atsistatymo tempu, į pulsą nekreipkite dėmesio -jis bus didelis, vėlesnėse savaitėse pridėkite po 1 pakartojimą, neviršykite daugiau 8 pakartojimų.
  2. Kai kurie specialistai priskiria sukimą viena koja prie greičio treniruočių - sutinku, bet būtina sąlyga - didesnis nei normalus kadensas. Tai gana sunku ir po 30s keičiam koja, po to 4-5 min važiuojama atstatomuoju tempu. Mano nuomone tai kartu ir jėgos treniruotė. Įdomu tai, kad jei pirmojoje pulsas kils labai greitai, čia bus sunku, bet pulsas smarkiai nekils - ši treniruotė reikalauja gerų dviračio valdymo gebėjimų ir saugios aplinkos - aš jos plente nedarau visai.
  3. pagreitėjimų treniravimas - įdomus pratimas - reikia nedidelės nuokalnės ir gerai, kad būtų pavėjui. Trunka 15 sekundžių. Pradedama greitėti atsistojus, bet tolygiai greitėjant ir 5 sekundėm atsisėdama palaikyti greičio - daromi 6-10 pratimų jau specializacijos ir piko periodais. Atsistatymo laikas po kiekvieno pagreitėjimo 5 ir daugiau minučių - daroma treniruotės pradžioje. Atsargiai, pratimo metu greitis kartais siekia ir 60-70 km/h.
  4. paprasti sprintai - daromi kai organizmas gerai pailsėjęs, jų daroma tik keletas - gali būti sprintai visa jėga iki 20 s trukmės numatant finišo liniją ir pasirenkant atskaitos tašką - įsivaizduojant realias lenktynių sąlygas. Poilsis tarp sprintų ne mažiau 5 min. nerekomenduočiau daugiau 4. Visais atvejai į pulsą pratimo metu nesiremiam, jis bus tik informacijai.

Raumenų ištvermės, anaerobinės ištvermės ir galios treniruotes panašios į bazinių gebėjimų, tik vykdomos arti ar virš Laktato slenksčio, o pratimų trukmė ilgesnė.

< Atgal

Mums padeda
Mums padeda VIDINIS